Výživa ve sportu.
Stručně o výživě: Šest základních složek. Sacharidy (cukry) -poskytují svalům energii ve formě škrobů a glykogenů. Proteiny (bílkoviny) Jsou stavebním prvkem všech tkání. Tuky (lipidy) Jsou primárním zdrojem energie, jsou využívány v době, kdy organismus odpočívá, nebo při déletrvajících sportovních aktivitách. VitaminyJsou katalyzátory a regulátory metabolických procesů v těle. Minerály
Pomáhají vytvářet strukturu těla a regulují tělesné procesy. Voda Je nezbytnou tělní tekutinou, Do buněk transportuje živiny a naopak odstraňuje zplodiny metabolismu, tvoří 60-70% celkové váhy lidského těla.
Co by měla strava obsahovat?
55-65% sacharidů, 25-30% tuků, , 15-20% proteinů.
Lezení cca 2800Kcal/den.
Denní množství podávaných potravin:
Chleba, obiloviny, rýže, těstoviny (počet porcí 8-10)
1 krajíček chleba, ½ bagety, ½ kukuřičné placky, 1 miska cereálií, ½ misky vařené rýže nebo těstovin, 2-3 tousty, 2ks sladkého pečiva
Zelenina (počet porcí 4-5)
1 miska syrové listové zeleniny, ½ misky jiné zeleniny (vařené), 1 sklenice zeleninového džusu.
Ovoce (3-4)
1 střední jablko, banán nebo pomeranč, ¼ misky sušeného ovoce, ½ misky vařeného nebo kandovaného ovoce, 1 sklenince ovocného džusu.
Maso, drůbež, fazole, vejce a ořechy (200g)
Vařené netučné maso drůbež, ryby, ½ misky vařených fazolí, nebo 1 vejce, 1/3 misky ořechů
Mléko, jogurty, sýry (2-3 porce).
1 miska mléka nebo jogurtu, 50g přírodního sýra, 60g upraveného sýra.
Tuk, rostlinné oleje, sladkosti (2-3 porce)
Míchané saláty, máslo, krémové sýry, cukr, limonády, džusy------tohle je veliké množství kalorií-omezit!
2 hodiny před tréninkem vypijte 0,5l sportovního nápoje 10 min před tréninkem 100-250ml V průběhu vypijte každých 20 min 100-250ml Po cvičení doplňte 1litr nápoje/1kg ztracené váhy. Snižování váhy.
Mínus 500/znamená týdně zhubnout o 0,5kg
Zvyšte kalorický výdej
Běh, kolo, plavání
…vytrvalostní sporty od 30min zátěže
…vytrvalostní sporty od 30min zátěže
Omezte množství přijatých kalorií
Mínus 500/znamená týdně zhubnout o 0,5kg
Zvyšte kalorický výdej
Běh, kolo, plavání
Vhodná sportovní dieta
Nízkotučná dieta poskytuje hodně energie, ale snižuje množství uloženého tuku
Naučte se správně jíst, zejména, kdy nemáte hlad Kdy jíst. Časové odstupy.
1 hod pro velmi lehké jídlo
1-2 hodiny pro konzumaci lehké stravy a nápoje
2-3 hodiny pro jídlo s malým množstvím masa
3-4 hodiny pro jídlo s velkým množstvím masa.
Vypracovala: Mgr. Helena Lipenská