Výživa a suplementace. Autor: Ondra Nevělík
Výživa a suplementace
Proteiny a jejich použití.
Když se mě Helča zeptala, zda bych se nechtěl podělit o své zkušenosti s doplňky výživy a
potažmo výživou jako celku, byl jsem docela zaskočen(a mile překvapen). Zprvu jsem nevěděl co
všechno napsat. Nakonec jsem článek pojal jako motivaci pro čtenáře k dalšímu studiu;) a
polopatické vysvětlení naprosto základních faktů se kterými se setkáváme dnes a denně a i přesto
mě neustále udivuje kolik lidí si pod danými pojmy představuje odlišné skutečnosti.
Život je plný paradoxů. Např. přísní vegetariáni a kulturisté tvoří v přístupu k výživovému
stylu absolutní protiklady. Přitom nelze kategoricky prohlásit, že jedni či druzí si významným
způsobem škodí. Ať už je pravda na té či oné straně nebo spíše někde uprostřed, pokud trénujete
vícekrát týdně, měli byste vážně přemýšlet o tom, že musíte jíst nejenom více, ale především
kvalitněji.(Fořt, Sport a správná výživa)
Bílkoviny(proteiny)
Bílkoviny jsou důležitou součástí každé buňky. Tělo je také používá k budování a opravě
tkání(zkrácení doby regenerace!). Jsou základními stavebními kameny svalů, kostí, chrupavek,
kůže. Vlasy a nechty jsou téměř výhradně tvořeny proteiny. Jsou také potřeba pro tvorbu enzymů a
hormonů. Proteiny spolu se sacharidy a tuky jsou makronutrienty, což znamená, že jich tělo
potřebuje poměrně velké množství(vitamíny a minerály jsou naproti tomu mikronutrienty-tělo jich
potřebuje jen málo), ale narozdíl od sacharidů a tuků si tělo neumí vytvářet jejich zásoby a proto je
musíme pravidelně konzumovat. Bílkoviny jsou tvořeny řetězci aminokyselin, kterých je celkem 21
z toho 9 esenciálních-tělo si je neumí vyrobit samo, musíme je přijímat v potravě.
Minimální denní množství pro bežnou populaci je dle lékařů 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné
hmotnosti(TH). Doporučené množství pro sportovce(kulturisté ještě výrazně více: 2-3g) je 1,5-1,8
g/1kg TH. Příliš vysoký příjem bílkovin však nadměrně zaměstnává trávící soustavu, zhoršuje
regeneraci a může vést až k poškození ledvin.(ale musí to být výrazně vyšší dávky než DDD)
Sacharidy(nepřesně cukry)
Vyčerpávajícím způsobem o sacharidech pojednává článek http://kulturistika.ronnie.cz/c-476-
sacharidy-i..html (určitě doporučuji přečíst).
Když jsem chtěl začít užívat doplňky výživy jiné než vitamíny rodiče zrovna nadšení nebyli.
Prva pořádně jez, nepotřebuješ do sebe cpát žádnou chemii! byla jejich odpověď. V první části měli
pravdu-doplňky výživy jsou opravdu jen doplňky a kvalitní stravu by neměli v žádném případě
nahrazovat. Ale s tou chemií už se trošku netrefili. Mezi naprosto základní doplňky pro každého
sportovce-tvořící další stupeň pomyslné pyramidy(základem je trénink, kvalitní regenerace,
přirozená strava) patří sacharidový nápoj(tzv. Gainer) a proteinový koncentrát. Oba přípravky se
prodávají ve formě prášku, kdy první zmiňovaný obsahuje velké množství sacharidů(glukóza,
maltodextrin) a až 40% bílkovin a proteinový koncentrát 50-90% bílkovin, menší množství cukrů a
minimum tuků. Ve většině případů se jako zdroj bílkovin používá syrovátka získaná z kravského
mléka a která je následně(různými metodami-konkrétní postup se projeví na cenně konečného
výrobku-hydrolizace, mikrofiltrace) zbavena většiny mléčného cukru-laktózy. Výsledkem je lehce
stravitelná bílkovina s vysokou biologickou hodnotou.
A proč je vůbec používat? Aby jedinec vážící 70kg dosáhl výše zmíněné denní dávky 1,5-1,7g
bílkovin na 1kg TH musel by sníst až 700g kuřecích prsou(váženo za syrova)!Což je kvůli době
trávení prakticky nemožné-zvlášť pokud trénuje 2 fázově. Vhodné je tedy doplnit až polovinu
příjmu bílkovin proteinovými koncentráty.
Dalším důvodem je, že při intenzivním výkonu(jakým lezení bezpochyby je) tělo bere energii
především ze svalového glykogenu. Pokud již není dostatek glykogenu tělo si začne "vyrábět"
energii náročnější cestou a to přeměnou amynokyselin(svalů). Tělo se po tréninku nachází ve stavu
katabolizmu(rozkladu složitějších látek na jednodušší-za vzniku energie) a je velice žádoucí co
nejdříve tento stav zastavit-navodit anabolismus(reakce při nichž se z jednodušších látek stávají
složitější a energie se spotřebovává-stav při kterém buňky rostou)-snad nejdůležitější fáze přijmu
potravy-doplňků. Je potřeba nastartovat výše zmíněné anabolické procesy, protože je to rozhodující
pro regeneraci svalové hmoty a již tato fáze, v podstatě, ovlivňuje kvalitu příštího tréninku. To
dosáhneme konzumací cukrů s vysokým glykemickým indexem(glukóza, maltodextrin, Vitargo),
které se rychle dostanou do krve, a také množství lehce stravitelných bílkovin "na opravu"
poškozených svalů. A proč si tedy nedat klasickou pevnou stravu? Důvodem je čas. Čas potřebný na
trávení pevného jídla je mnohem větší než nápoje, který díky nízkému osmotickému tlaku lehce
projde žaludkem a rychleji tak obnovíme hladinu zásob glykogenu a zkrátíme dobu potřebnou na
regeneraci.
A co si tedy vybrat? Na tuto otázku není jednoduchá odpověď. Mezi odborníky jsou zastánci
proteinů ihned po tréninku i jejich odpůrci. Tady je, čím se řídím já, a co mám na sobě vyzkoušeno.
V případě typicky silového tréninku, který nepřesáhne svou délkou hodinu(např. posilovna,
cvičení na campusu, lištovce) tělo nespotřebovalo všechen glykogen a není proto potřeba jej ihned
doplňovat-v tomto případě používám proteinový koncentrát(celkové množství bílkovin by se mělo
pohybovat v rozmezí 20-30g-podle hmotnosti).
Po lezeckém tréninku(silově-vytrvalostní sport), nejlépe ihned po ukončení tréninku,
používám Gainer(ale s vyšším obsahem bílkovin)-kdy jednorázová dávka cukrů by neměla
překročit 30g(hrozí hypoglykemický šok).
Jedním z dalších sporů je také výběr tekutiny, z které koktail připravit. Když použijeme
mléko, tak získáme nápoj vynikající plné chuti. Naproti tomu při smíchání pouze s čistou vodou je
to prostě "vodové".:D V zásadě zastávám názor, že do mléka ne(rozhodně ne po tréninku-už jen ne
kvůli prodložení doby trávení), protože výrobce nákladným procesem ze syrovátky laktózu
odstraňil a abychom ji tam znovu přidávali, je docela postavené na hlavu.
Co jíst později? V ideálním případě trénink probíhá v odpoledních hodinách a tak máme
dostatek času na večeři, která by měla následovat 1-1,5(i 2) po tréninku a měla by se skládat z
kvalitních bílkovin a komplexních sacharidů(např. rýže, těstoviny). Nejlépe je ještě těsně před
spaním dávat noční "Night protein". Existují dva druhy-buď je hlavní složkou kasein a nebo směs
bílkovin s různou dobou trávení. Také lze použít odtučněný tvaroh(kasein). A to vše abychom
zabránili katabolizmu způsobeného dlouhým nočním půstem.
Pokud již máte vše "vychytáno"(nejprve strava, potom sacharidovo-proteinové kokteily)
můžete se začít poohlížet po "aminokyselinách" (dálejen AK). V současnosti lze koupit vše od
jednotlivých až po komplexní. Nejvíce rozšířené jsou tzv. BCAA(branched chain amino acids-AK s
větveným řetězcem), což je směs 3 esenciálních AK-Leucinu, Izoleucinu a Valinu, jejichž používání
před výkonem chrání svalovou hmotu proti poškození.
Na trhu je k dispozici více forem-tekuté- nejrychleji se vstřebávájí, ale jejich cena je v poměru
cena/1 gram BCAA hodně vysoká. Dále kapsové či tabletové- praktické, střední cena. A čistý
prášek, jehož cena je nejnižší, nevýhodou je však nutnost rozmíchání v dostatečně velkém objemu
nápoje kvůli hořké chuti(např. v hypotonickém ionťáku).
Zde je tabulka cenového srovnání jednotlivých forem:(cena za 1 gram čistých BCAA)
tekuté od 5,00 Kč
kapsle od 3,00 Kč
prášek od 1,6 Kč
Já BCAA používám při lezení ve skalách, kdy lezec, aby "byl co nejlehčí" a nezatěžoval
organismus trávením a mohl tak po celý den podávat výkon, většinou nekonzumuje moc bílkovinmax.
proteinovou tyčinku a člověk tak trpí jejich nedostatkem-zvlášť pokud leze víc dní po sobě.
Díky BCAA devastace svalů neprobíhá v takové míře a tělo lépe zregeneruje.
Dalším případem, kdy použít BCAA je dieta, při které je tělo v energetickém deficitu a má tak
tendenci používat k tvorbě energie i bílkoviny.
Výrobci doporučenné množství uváděné na obalu bývá často nízké-denní dávka by měla být
cca 10g.
Výživa je nesmírně komplexní záležitost a ani vědci se nejsou schopni dohodnout téměř na
ničem: počínaje procentuálním zastoupením jednotlivých živin ve stravě, prospěšností různých
potravin(příklad za vše-mléko) konče. Každému doporučuji si přečíst pár publikací na toto téma,
jen tak si nejlíp může vytvořit vlastní názor, který nebude jen slepým následování určitého (ne
nutně správného!) dogmatu. A čím začít?
Sport a správná výživa, RNDr Petř Fořt
Sportovní výživa, Nancy Clark(ová)
Pozn. pro nedůvěřivce- anabolic na obalu suplementu neznamená, že daný výrobek spadá do
kategorie anabolických steroidů(doping), ale že má anabolické účinky(nebo by aspoň měl mít...)
V dalším díle(:P)
energetická bilance, konkrétní příklad svého jídelníčku, praktické rady;), další suplementy
Ondřej Nevělík